Durante anos deixei que me pisassem, até que estes 10 hábitos de assertividade mudaram discretamente a minha vida.

Outros passam anos a sussurrar “está tudo bem” enquanto, em silêncio, entram em exaustão.

Durante muito tempo, estive firmemente no segundo grupo. Concordava, cumpria, sorria e ficava acordado à noite a repetir conversas em que nunca disse o que realmente pensava.

Quando o desejo de agradar aos outros toma conta da tua vida em silêncio

O padrão costuma parecer inofensivo ao início. Ficas mais tempo no trabalho “só desta vez”. Acolhes o drama de um amigo quando precisavas era de dormir. Abanas a cabeça nas conversas de família mesmo quando um comentário te toca num nervo exposto.

Com o tempo, esse padrão deixa de parecer bondade e começa a soar a auto-traição. Os psicólogos falam agora de fawning como uma quarta resposta ao stress, ao lado de lutar, fugir e congelar: um reflexo em que as pessoas se adaptam em excesso aos outros para se sentirem seguras ou apreciadas.

Quando dizer que sim se torna automático, o teu sistema nervoso aprende que as tuas necessidades vêm em último lugar - e muitas vezes deixa de as assinalar de todo.

No Reino Unido e nos EUA, terapeutas relatam um aumento acentuado de clientes que se descrevem como “alérgicos ao conflito”. Muitos ligam isto à pressão no trabalho, à cultura da produtividade sem pausa e às expectativas das redes sociais de disponibilidade constante.

O treino de assertividade, antes visto como um benefício corporativo de nicho, está agora a surgir em programas de saúde mental, currículos escolares e até em referenciações de médicos de família. Vários ensaios controlados sugerem que uma prática estruturada de assertividade pode reduzir stress, ansiedade e sintomas depressivos, ao mesmo tempo que aumenta a autoconfiança e a capacidade de estabelecer limites.

Por detrás do jargão está uma pergunta simples: como é que deixas de permitir que te passem por cima sem te transformares em alguém que não reconheces?

A mudança silenciosa: de agradar aos outros a respeitares-te a ti

O trabalho moderno de assertividade já não empurra a ideia de “ser mais duro”. Foca-se em clareza, autorrespeito e regulação emocional. Podes importar-te com os outros e ainda assim dizer não. Podes manter a calma enquanto deixas muito claro que uma linha foi ultrapassada.

Com base em investigação psicológica recente e em coaching do mundo real, destacam-se dez hábitos práticos. Não exigem um transplante de personalidade. Pedem pequenas mudanças repetíveis na forma como falas, respiras, te posicionas e decides.

1. Confronto calmo, não ressentimento silencioso

A primeira mudança que muitas pessoas fazem é passar da evasão ou de explosões de raiva para um confronto calmo. Isso significa descrever o que aconteceu, como te afetou e o que precisa de mudar - sem sarcasmo nem ataques ao carácter.

Por exemplo, no trabalho:

• “Tenho reparado que as minhas tarefas são muitas vezes reatribuídas em cima da hora.”
• “Quando isso acontece, tenho dificuldade em cumprir prazos e sinto-me desautorizado.”
• “No próximo mês, gostava que combinássemos as alterações com pelo menos uma semana de antecedência.”

O tom mantém-se estável. A mensagem mantém-se específica. Isso reduz a defensiva e aumenta a probabilidade de a outra pessoa te ouvir de facto.

Assertividade não é volume. É clareza entregue sem auto-traição.

2. Usar frases com “eu” em vez de culpa

Passar do “tu fazes sempre” para “eu sinto” soa a cliché, mas altera a temperatura emocional de uma conversa.

Compara estas duas reações a seres interrompido:

• “Tu nunca me deixas acabar.” (culpa, resistência imediata)
• “Tenho dificuldade em partilhar as minhas ideias quando sou interrompido.” (experiência, espaço para diálogo)

A investigação sobre padrões de comunicação mostra que acusações com “tu” ativam os sistemas de ameaça do cérebro, enquanto a linguagem com “eu” mantém as pessoas mais abertas e menos reativas. O conteúdo pode continuar honesto; o enquadramento faz com que chegue melhor.

3. Deixar o corpo falar antes da boca

Antes de sair uma única palavra, o teu corpo já está a enviar uma mensagem. Pessoas que se sentem cronicamente ignoradas surgem muitas vezes de braços cruzados, ombros curvados, olhos no chão.

Coaches que trabalham com profissionais ansiosos começam frequentemente com três sinais físicos:

• Pés bem assentes no chão, à largura das ancas
• Ombros relaxados, mas não descaídos
• Contacto visual estável, interrompido de forma natural, não evitado

A investigação em psicologia social sugere que a postura pode influenciar a auto-perceção. Manter uma posição mais aberta durante alguns minutos pode aumentar temporariamente a sensação de controlo e reduzir o stress. Não resolve tudo, mas dá ao teu cérebro um sinal diferente com que trabalhar.

4. Gratidão pessoal em vez de auto-crítica constante

Muitos “agradadores” vivem com um monólogo interno duro: “Devias ter dito mais. Estragaste isso. És demasiado sensível.” Essa narrativa drena a confiança e torna mais difícil defender limites, porque, no fundo, não sentes que os mereces.

Alguns terapeutas usam agora exercícios de “gratidão pessoal”. Durante alguns minutos por dia, registas momentos em que:

• Honraste uma necessidade (“Fui para casa a horas.”)
• Geriste um conflito melhor do que o habitual
• Protegeste o teu descanso, o teu dinheiro ou a tua energia

A gratidão dirigida a ti próprio não te transforma num narcisista. Reprograma, lentamente, um cérebro treinado para ignorar os próprios esforços.

Ao longo de semanas, este tipo de escrita pode deslocar o teu auto-conceito de “capacho” para “pessoa cujas necessidades também contam”.

5. A pausa de uma respiração antes de responder

Uma competência surpreendentemente poderosa no treino de assertividade é a pausa. Quando chega um pedido - “Podes cobrir este turno?” ou “Podes entrar numa chamada rápida?” - muitas pessoas dizem sim antes sequer de notarem a tensão no peito.

Os profissionais ensinam uma sequência simples:

• Repara no pedido.
• Inspira devagar.
• Verifica agenda, energia e prioridades.
• Só depois responde.

Se precisares de mais tempo, uma frase neutra ajuda: “Deixa-me ver a minha agenda e já te digo”, ou “Preciso de pensar nisso.” Esse pequeno intervalo faz-te passar do reflexo à escolha.

6. Dizer não sem explicar em demasia

A culpa empurra muitas vezes as pessoas para uma pilha de justificações: “Eu adorava, mas o meu cão está doente e eu tenho isto e…” Quanto mais longa a história, mais frágil o limite parece.

Programas de assertividade em contextos de saúde e empresas ensinam cada vez mais fórmulas de “não limpo”:

• Um reconhecimento breve: “Obrigado por perguntares.”
• Uma recusa clara: “Não estou disponível para isso.”
• Boa vontade opcional: “Espero que corra bem.”

Sem grande defesa. Sem desculpa inventada. O objetivo não é convencer a outra pessoa de que o teu não é válido. O objetivo é sustentares esse não em ti.

7. Auditorias regulares de energia: pessoas e compromissos

Quando as pessoas começam a definir limites, surge outra perceção: algumas situações continuam a drenar-te, por mais técnicas que uses. É aí que uma “auditoria de energia” ajuda.

Área	Dá energia	Drena energia
Trabalho	Tarefas claras, feedback justo	Exigências constantes de última hora
Relações	Amigos que respeitam um não	Contactos que criticam ou fazem chantagem emocional
Hábitos	Sono, movimento, tempo em silêncio	Scrolling até tarde, dizer sim por medo

Depois, ajustam-se gradualmente: menos reuniões opcionais, menos contacto com quem goza com limites, mais tempo com quem os respeita. Isto não é “cancelamento” social; é gestão de recursos.

8. Manter empatia e limites ao mesmo tempo

Um medo comum em torno da assertividade é tornar-se frio. Muitos clientes receiam deixar de se importar. As abordagens modernas sublinham o contrário: podes reconhecer plenamente os sentimentos de alguém e ainda assim manter a tua linha.

Frases em duas partes ajudam:

• “Compreendo que isto é importante para ti, e eu preciso de manter a decisão que tomei.”
• “Percebo que estás aborrecido, e eu continuo sem me sentir confortável em partilhar essa informação.”

Empatia sem limites leva ao esgotamento. Limites sem empatia fragilizam a ligação. A assertividade saudável fica entre as duas.

9. Ouvir a tua autoridade interior

Ao fim de algum tempo, algo mais profundo muda. Em vez de perguntares “Eles vão ficar chateados?”, a pergunta orientadora passa a ser “Eu consigo viver com esta decisão?”

Os clínicos chamam, por vezes, a isto alinhar com a tua “autoridade interior”: uma mistura de valores, intuição e experiência de vida. Isto não significa ignorar feedback nem recusar compromisso. Significa que o teu ponto de referência final não é a voz mais alta na sala, mas o teu próprio sentido de integridade.

Essa mudança pode ser desconfortável no início, especialmente para quem foi educado a priorizar a harmonia a qualquer custo. Com o tempo, tende a reduzir a ansiedade crónica, porque as tuas decisões deixam de oscilar ao sabor de cada humor ou opinião à tua volta.

10. O “disco riscado” para resistência persistente

Algumas pessoas não aceitam um limite à primeira. Nem à segunda. Para essas situações, os formadores usam o método do “disco riscado”: repetição calma da mesma frase, sem novos argumentos.

Exemplo num contexto social:

• “Vá lá, bebe só um copo.”
• “Não, obrigado, hoje não vou beber.”
• “Que seca, é só um.”
• “Não, obrigado, hoje não vou beber.”

Sem pedido de desculpa, sem debate sobre saúde, religião ou força de vontade. Apenas a mesma frase, dita de forma uniforme. Muitos “testadores” de limites desistem quando percebem que não há abertura para negociar.

Porque é que o treino de assertividade está a aparecer em todo o lado

No mundo de língua inglesa, ferramentas de assertividade antes reservadas a consultórios de terapia estão, aos poucos, a entrar no quotidiano. As escolas ensinam adolescentes a dizer não à pressão dos pares sem vergonha. Os hospitais treinam enfermeiros a fazerem-se ouvir perante cargas de trabalho inseguras. Trabalhadores remotos partilham guiões para impedir que mensagens no Slack invadam todas as noites.

Para quem passou anos a dizer sim automaticamente, o progresso raramente é uma transformação dramática. Parece mais isto: a primeira vez que pedes a um gestor para parar de interromper; a primeira vez que sais de um grupo de WhatsApp que te deixa drenado; a primeira vez que recusas um favor familiar sem mentir.

Esses pequenos atos trazem risco: algumas relações mudam quando deixas de estar infinitamente disponível. Mas também criam espaço para novas dinâmicas em que o respeito funciona nos dois sentidos.

Quem quiser ir mais longe pode experimentar práticas simples em casa: simular conversas difíceis com um amigo, escrever num diário sobre momentos de ressentimento, ou acompanhar a frequência cardíaca e a respiração durante pedidos stressantes. Cada exercício aumenta a consciência de quando o corpo volta a escorregar para padrões antigos de apaziguamento.

Assertividade nunca significará conseguir o que queres todas as vezes. Significa aparecer com uma coluna mais firme e uma voz mais estável, para que, quando a vida aperta, deixes de desaparecer da tua própria história.